Blues de l'hiver : comment la luminothérapie aide l'énergie et l'humeur
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Les journées raccourcissent, le ciel reste gris, et une fatigue tenace s'installe, avec une baisse de motivation et l'envie d'hiberner. Si ce tableau vous parle, vous vivez peut-être un « blues de l'hiver ». Dans sa forme marquée, on parle de trouble affectif saisonnier.
Pourquoi le manque de lumière nous affecte
Notre horloge interne se règle sur la lumière du jour. En hiver, le manque de lumière vive le matin la dérègle : la mélatonine, l'hormone du sommeil, continue d'être produite trop tard dans la matinée, et la sérotonine, liée à l'humeur, est moins stimulée. Résultat : somnolence, coup de mou, moral en berne.
Le premier réflexe est de sortir le matin, même par temps gris : la lumière extérieure reste bien plus intense que celle d'un intérieur. Nous l'expliquons dans notre article sur la lumière du matin.
Envie d'un avis sur votre situation ? Lors d'un bilan de vitalité, nous faisons le point ensemble sur votre alimentation, votre sommeil, votre stress et vos objectifs, puis nous construisons un plan adapté à votre rythme.
Le principe de la luminothérapie
Elle consiste à s'exposer chaque matin à une lampe qui délivre une lumière d'au moins 10 000 lux, sans UV, pendant 20 à 30 minutes. Son efficacité dans le trouble affectif saisonnier est bien documentée. La lampe se place à distance indiquée par le fabricant, sur le côté, sans la regarder fixement : vous pouvez prendre votre petit-déjeuner ou lire en même temps.
- Le bon moment : dans l'heure qui suit le réveil.
- La régularité : tous les jours, d'octobre à mars, les effets apparaissent en une à deux semaines.
- Le bon matériel : une lampe certifiée sans UV, d'au moins 10 000 lux à la distance d'utilisation.
Précautions
Demandez un avis médical avant de commencer si vous avez une maladie des yeux, un trouble bipolaire (risque de virage de l'humeur), ou si vous prenez un médicament photosensibilisant. Si le moral est très bas ou que des idées noires apparaissent, consultez sans attendre.
Et la vitamine D ?
L'hiver, la peau ne fabrique presque plus de vitamine D en France. Un test de vitamine D permet de savoir où vous en êtes, et une supplémentation en vitamine D3 peut être utile en cas de manque, idéalement après un dosage. Plus d'informations dans notre guide sur la vitamine D.
Envie d'être accompagné au quotidien ? Le suivi personnalisé du Terrier, à 10 € par mois, vous permet de nous poser vos questions par écrit et d'avancer à votre rythme.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il utiliser une lampe de luminothérapie ?
Vingt à trente minutes chaque matin à 10 000 lux, tous les jours pendant la saison sombre.
La luminothérapie a-t-elle des effets secondaires ?
Parfois des maux de tête ou une légère irritation des yeux au début. Utilisée le soir, elle peut gêner l'endormissement.
Peut-on remplacer la lampe par une promenade ?
Une sortie le matin à la lumière du jour aide déjà beaucoup. En hiver, la lampe est un complément utile quand on manque de lumière.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.
